Qué hacer cuando te duele la espalda baja: consejos prácticos, fáciles y efectivos

Aparece después de un largo día sentada, cargar bolsas pesadas, o incluso cuando te agachas para recoger a tu hijo. Sí, ese dolor de espalda que afecta tu día a día.

A veces es un dolor sordo, o una punzada aguda. Sea como sea, te impide disfrutar de actividades cotidianas.

Lo que más quieres es alivio, pero ¿por dónde empezar? Conoce algunos pasos sencillos y efectivos para aliviar el dolor de espalda baja.

Comprender el dolor en la espalda baja

Tu espalda baja es como los cimientos de tu cuerpo. Igual a como una casa no puede mantenerse estable con cimientos débiles, tu cuerpo tampoco puede hacerlo si tu espalda baja no está en fuerte y buen estado. 

Muchas veces, el dolor surge por malas posturas, sedentarismo, falta de movimiento y tensión por estrés crónico. 

Pero antes de preocuparte, en la mayoría de los casos, el dolor de espalda baja puede aliviarse con simples ajustes en tu estilo de vida y ejercicios específicos. 

Estiramientos suaves para liberar tensión

Una de las formas más efectivas de reducir el dolor de espalda baja es a través de estiramientos, ya que relajan los músculos, mejoran la circulación y liberan tensión acumulada:

Te doy tres ejemplos:

• Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados.
• Abraza una rodilla llevándola al pecho. Mantén 30 segundos.
• Repite con la otra pierna. Puedes abrazar ambas a la vez.

• Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados.
• Brazos extendidos a los lados, palmas abajo.
• Lleva las rodillas juntas hacia un lado, girando el cuerpo. Mantén 15 segundos.
• Repite hacia el otro lado.

• Apoya manos y rodillas en el suelo, separadas al ancho de hombros y caderas.
• Inhala arqueando la espalda como un gato enojado, lleva el ombligo hacia arriba. Mantén 5 segundos.
• Exhala redondeando la espalda como la joroba de una vaca, lleva el ombligo hacia abajo. Mantén 5 segundos.
• Repite el ciclo gato-vaca 15 veces.

Muévete más, siéntate menos

¿Dolor en la espalda baja tras pasar horas sentada, en el trabajo o en casa? Sucede que los músculos de esa zona se tensan por estar en una misma posición durante mucho tiempo.

¿Cómo lo solucionas?:

• Levántate cada 30 minutos para caminar un poco. Incluso un paseo corto puede hacer la diferencia.
• Ajusta tu postura cuando estés sentada. Mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Puedes usar una almohada pequeña detrás de la zona para mayor soporte.

Alimentación antiinflamatoria

El consumo de alimentos antiinflamatorios y antioxidantes ayudan a aliviar el dolor crónico, incluido el dolor lumbar. Te regalo mi guía de alimentos antiinflamatorios.

Ejercicios de fortalecimiento

Si fortaleces los músculos que sostienen la espalda baja, el dolor disminuye porque tiene menos trabajo.

• Ejercicios de plancha: ayudan a fortalecer el abdomen y la zona lumbar sin poner demasiada presión en la espalda. Comienza con 30 segundos si puedes, una vez al día y ve avanzando cuando estés lista. En YouTube consigues varios tutoriales
• Sentadillas: activan los músculos de la espalda baja mientras mejoras tus piernas y glúteos.  Mira cómo se hacen las sentadillas

Relajación y descanso

A veces, lo que tu espalda baja necesita es simplemente descanso del estrés diario. 

• Toma un baño caliente con sales Epsom para relajar los músculos tensos.
• Duerme en una posición cómoda, con un colchón y una almohada adecuada.

Cuándo consultar a un profesional

Estos consejos pueden aliviar el dolor de espalda baja en muchos casos, pero si es persistente o empeora con el tiempo, podría haber una causa que necesite atención médica. 

Importante: Este contenido tiene fines educativos y no debe utilizarse como asesoramiento médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico. Y consulta también antes de comenzar cualquier nuevo suplemento para asegurar que es adecuado para ti.

 Fuentes:

• Cómo aliviar el dolor lumbar de forma natural: un enfoque de medicina funcional
• McGill, Stuart. "Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation." Human Kinetics, 2015, p. 46.
• Sarno, John E. "Healing Back Pain: The Mind-Body Connection." Warner Books, 1991, p. 78.